27

Latihan Kebugaran Jasmani

Setelah mempelajari bab ini, kalian diharapkan mampu:

¾

Mempraktikkan aktivitas untuk kekuatan otot-otot anggota badan bagian atas.

¾

Mempraktikkan aktivitas kecepatan dan kualitas gerak.

Tujuan Pembelajaran:

28

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan SD/MI Kelas V

™

kebugaran jasmani

™

aktivitas kecepatan

™

kekuatan otot

™

kualitas gerak

™

lengan

™

menerobos

™

perut

™

melompat

™

punggung

™

angkat badan

29

Latihan Kebugaran Jasmani

Pernahkah kalian melihat orang yang sedang melakukan

push up

dan

sit up

.

Orang melakukan

push up

bertujuan untuk melatih kekuatan otot lengan. Adapun

orang yang sedang

sit up

adalah orang yang sedang melatih otot perut. Bisakah

kalian melakukannya?

Dalam bab ini, kita akan membahas aktivitas untuk kekuatan otot-otot anggota

badan bagian atas dan aktivitas kecepatan dan kualitas gerak.

A. Aktivitas Kekuatan Otot-Otot Anggota Badan

Bagian Atas

Setiap orang baik dewasa maupun anak-anak memerlukan kebugaran jasmani.

Salah satu usaha untuk mengembangkan dan menjaga kebugaran seseorang ialah

dengan melakukan bentuk latihan fisik atau jasmani secara teratur. Kebugaran

jasmani ialah kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas, mempertinggi

daya kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

Latihan untuk kekuatan anggota badan bagian atas di antaranya ialah sebagai

berikut.

1. Aktivitas kekuatan otot lengan

Aktivitas kekuatan otot lengan dapat dilakukan dengan

beberapa cara, di antaranya sebagai berikut.

a. Dengan cara mengangkat barbel atau beban. Dalam

melakukan angkat barbel harus dibimbing oleh guru atau

pelatih yang benar-benar mengerti latihan beban. Dalam

latihan angkat barbel juga harus diperhatikan sistem

pernapasannya. Latihan beban sebaiknya dilakukan

sebanyak tiga kali dalam seminggu.

b. Dengan cara push up. Adapun langkah-langkah untuk

melakukan push up ialah sebagai berikut.

1) Pada awalnya, sikap badan tidur telungkup sedangkan kedua kaki

dirapatkan lurus ke belakang. Adapun ujung kaki bertumpu pada tanah.

2) Letakkan kedua tangan di samping dada dengan jari-jari terbuka dan

kedua siku ditekuk.

3) Angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus sehingga badan

dan kaki berada dalam satu garis lurus.

4) Berikutnya badan diturunkan kembali dengan cara membengkokkan

kedua sikut. Badan dan kedua kaki tetap lurus serta tidak menyentuh

tanah.

5) Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang.

Gambar 2.1

Angkat

beban (barbel)

30

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan SD/MI Kelas V

c. Dengan cara jalan kepiting. Adapun langkah-langkah untuk melakukan jalan

kepiting ialah sebagai berikut.

1) Sikap awal badan tidur terlentang, kemudian badan diangkat dengan

meluruskan kedua tangan dan kaki ditekuk.

2) Badan disangga dengan kedua tangan dan kaki.

3) Lakukan gerakan berjalan dengan ke arah kanan atau ke kiri.

4) Lakukan berulang-ulang dan hati-hati.

2. Aktivitas kekuatan otot perut

Aktivitas kekuatan otot perut dapat dilakukan dengan cara

sit up

. Adapun

angkah-langkah untuk melakukan

sit up

ialah sebagai berikut.

a. Diawali dengan sikap badan tidur telentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua

tangan tetap berada di belakang kepala.

b. Agar kaki tetap menyentuh lantai perlu bantuan teman untuk memegangnya.

c. Lakukan berulang-ulang dan hati-hati.

Gambar 2.2

Latihan push up

Gambar 2.3

Latihan jalan kepiting

Gambar 2.4

Latihan sit up

31

Latihan Kebugaran Jasmani

3. Aktivitas kekuatan otot punggung

a. Cara pertama dengan

back lift.

Ada beberapa langkah untuk melakukan back lift untuk melatih kekuatan

otot punggung. Langkah-langkah yang harus dilakukan ialah sebagai berikut.

1) Diawali dengan sikap badan tidur

telungkup, kaki rapat dan kedua tangan

berpegangan di belakang kepala.

2) Angkatlah badan sehingga dada tidak

menyentuh lantai, tapi posisi kaki tetap

menyentuh lantai. Supaya kaki tetap

menyentuh lantai, perlu bantuan teman

untuk memegangi pergelangan kaki kita.

3) Lakukan gerakan tersebut berulang-

ulang dengan hati-hati.

b. Dari sikap badan telungkup ke lantai, kedua tangan lurus di samping badan.

Kemudian mengangkat dada dari lantai.

c. Dari sikap badan telungkup ke lantai, kemudian dengan sikap mengangkat

dada dari lantai sambil tangan meraih bola di depannya.

d. Dari sikap badan telungkup ke lantai, kemudian dengan sikap mengangkat

dada dari lantai sambil menangkap bola.

Gambar 2.5

Latihan back lift

Gambar 2.6

(a) Latihan mengangkat dada dari lantai

Gambar 2.6

(b) Latihan mengangkat dada dan meraih bola

Gambar 2.6

(c) Latihan mengangkat dada dan menangkap bola

32

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan SD/MI Kelas V

1

Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan benar!

1. Sebutkan salah satu cara menjaga kebugaran seseorang!

2.

Apa yang dimaksud dengan kebugaran jasmani?

3. Sebutkan tiga cara melatih kekuatan otot lengan!

4. Sebutkan langkah-langkah melakukan

sit up

!

5. Sebutkan tiga cara melatih kekuatan otot punggung!

1. Lakukan lomba sit up!

2. Datalah beberapa teman kalian yang mau ikut!

3. Hitung dan catatlah berapa banyak

sit up

yang dilakukan teman kalian!

4. Pemenangnya ialah yang mampu melakukan

sit up

paling banyak.

No

1.

2.

3.

4.

5.

Nama

. . . .

. . . .

. . . .

. . . .

. . . .

Banyaknya Sit Up

. . . .

. . . .

. . . .

. . . .

. . . .

B. Aktivitas Kecepatan dan Kualitas Gerak

Aktivitas kecepatan gerak dapat berupa jalan, lari, dan lompat. Latihan ini

berguna untuk melatih kecepatan, kekuatan, dan kelenturan tubuh. Kegiatan ini

dilakukan dengan gembira dan hati-hati.

1. Latihan dengan bersama-sama dengan menerobos dan melompat

Kali ini, kita akan berlatih jalan dan berlari sambil menerobos dan melompat.

Adapun langkah-langkah yang harus kita lakukan ialah sebagai berikut.

a. Siapkan anak-anak berjajar dengan rapi.

b. Jarak antara anak satu dengan yang lainnya sekitar lima meter.

c. Setiap anak diberi nomor urut (dari hitungan satu, dua, tiga, dan seterusnya).

d. Anak yang bernomor ganjil berposisi kangkang, sedang yang bernomor

genap berposisi jongkok.

33

Latihan Kebugaran Jasmani

Gambar 2.8

Latihan angkat

badan (pull up)

Siap!!

Satu.. dua.. tiga

Gambar 2.7

Latihan lari, menerobos, dan melompat

e. Salah satu anak berlari menerobos anak yang kangkang kemudian lari lagi

dan melompati anak yang jongkok.

f. Lakukan berulang-ulang dan saling bergantian.

g. Lakukan dengan penuh hati-hati. Hindari berlatih dengan bercanda.

h. Jagalah kekompakan dan kerja sama.

2. Latihan bergantung angkat badan

(pull up)

Latihan ini berguna untuk melatih kekuatan

dan daya tahan otot-otot lengan dan bahu.

Adapun cara-cara melakukannya ialah sebagai

berikut.

a. Siapkan palang. Jika tidak tersedia carilah

cabang pohon yang kuat.

b. Siapkan bangku tepat di bawah palang yang

berguna untuk naik dan meraih palang.

c. Berpeganglah pada palang tunggal atau

cabangg pohon tersebut. Bangku akan ditarik.

d. Angkatlah tubuh kalian. Perlahan-lahan.

e. Lakukan berulang-ulang dan hati-hati. Hindari berlatih sambil bercanda.

2

Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan benar!

1. Apa fungsi latihan jalan, lari, dan lompat?

2.

Bagaimana langkah-langkah latihan menerobos?

3. Bagaimana cara-cara menerobos dan melompat?

4. Apa fungsi latihan bergantung angkat badan?

5. Sebutkan cara-cara latihan bergantung angkat badan!

1. Lakukan latihan

pull up

!

2. Hitunglah berapa kali kalian berhasil mengangkat badan!

34

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan SD/MI Kelas V

A. Berilah tanda silang (







) huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang benar!

1. Latihan beban sebaiknya dilakukan sebanyak ... seminggu.

a.

1c

.3

b. 2

d. 4

2. Sikap awal untuk melakukan jalan kepiting ialah ....

a. tidur tengkurap

c. badan disangga

b. tidur telentang

d. tangan dan kaki ditekuk

3. Agar kaki tetap menyentuh tanah ketika melakukan

sit up

maka perlu ....

a. memberi beban pada kaki

c. diusahakan sendiri

b. minta bantuan teman

d. dibiarkan saja

4. Setelah tangan berpegangan pada palang maka langkah selanjutnya dalam

gerakan

pull up

ialah mengangkat ....

a. kaki

c. kepala

b. badan

d. tangan

5. Cara untuk menerobos kaki teman yang kangkang ialah ....

a. jalan

c. tiarap

b. merangkak

d. t

idur

B. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini!

1. Apa yang dimaksud dengan kebugaran jasmani?

2

.

Sebutkan dua cara melatih kekuatan otot lengan!

3. Sebutkan dua cara melatih kekuatan otot perut!

4. Sebutkan dua cara melatih kekuatan otot punggung!

5. Tuliskan langkah-langkah angkat badan!

1. Salah satu usaha untuk mengembangkan dan menjaga kebugaran

seseorang ialah dengan melakukan bentuk latihan fisik atau jasmani

secara teratur.

2. Latihan untuk aktivitas kecepatan dan kualitas gerak ialah sebagai berikut.

a. Latihan bersama-sama dengan menerobos.

b. Latihan menerobos dan melompat.

c. Latihan bergantung angkat badan

(pull up).